Сколько длится сон человека

Содержание

Сколько часов длится здоровый сон человека

Сколько длится сон человека

«Непривычные привычки», связанные со сном, не только имеют право на существование, но и… оказываются лучше привычных!

Специалисты в области здоровья, как и общеизвестное правило, твердят, что мы, взрослые, должны спать 7-8 часов без перерыва по ночам.

Публикуются многочисленные исследования, утверждающие об опасности нехватки сна для нашего мозга, здоровья и долголетия. Совсем недавний пример: ученые обнаружили, что сон позволяет мозгу очиститься от токсинов.

Тем не менее, утверждение, что восьмичасовой блок сна является идеалом или нормой, может быть не более чем мифом.

Ночной восьмичасовой сон – это не правило. Это миф

Утверждение, что восемь часов непрерывного монофазного здорового ночного сна являются необходимым условием для отдыха, не только вызывает стресс у людей, неспособных достичь этой цели, но и не берет в расчет другие распространенные варианты поведения – и исторический опыт в том числе.

«Мы все разные,» — говорит Мэтт Бьянки, директор отделения сна Центральной больницы Массачусетса, — «Некоторые пьют кофе и получают прилив сил, а другие нет. Одному комфортен многофазный сон [несколько коротких блоков в течение дня], а другой заснет за рулем и попадет в аварию.»

Нам всем известны истории о многофазном сне Леонардо да Винчи, Томаса Эдисона, Никола Теслы, Бакминстера Фуллера и Маргарет Тэтчер, которые вполне обходились всего лишь четырьмя часами сна ночью, но подобным циклам сна сегодня уделяется мало внимания.

Взглянем на эти малоизученные вариации суточного сна:

  • Двухфазный график: два трех-четырехчасовых сна с часовым промежутком бодрствования посередине.
  • График сна «Димаксион»: 30-минутные «отключки» каждые 6 часов.
  • График «Уберман»: шесть получасовых снов в сутки.
  • График «Эвриман»: трехчасовой сон и три 20-минутных «отключки» в сутки.

Все эти альтернативные графики сна связаны с эволюцией и историей. К примеру, отчет «Журнала сна» за 2007 год показывает, что преобладающее число животных на планете спит по многофазному графику.

Большинство населения развитых стран сегодня придерживается монофазного цикла сна или стремится к этому, однако защитники многофазного сна утверждают, что такой подход обманывает тело более быстрым вхождением в фазу быстрого сна, делая общую продолжительность сна не столь актуальной. Критики монофазного сна также говорят, что правило о восьмичасовом сне просто-напросто не учитывает наши индивидуальные особенности: например, считается, что целых три процента населения могут обходиться лишь несколькими часами ночного сна без каких-либо побочных эффектов.

Исторические данные предоставляют ценную информацию относительно здорового ночного сна: согласно последним исследованиям, до эры электричества здоровый сон у многих людей был двухсегментным.

Они просыпались ночью на час-два, а затем снова засыпали – начинался второй блок.

«С незапамятных времен доминантным типом сна, возможно, был двухфазный», — говорит Роджер Экирх, историк сна Вирджинского Технологического университета и автор книги «На исходе дня: Ночь в давние времена», — «Сон людей был разбит на два четырехчасовых блока, разделенных периодом бодрствования в середине ночи, длившимся час или больше. Кто-то мог оставаться на это время в постели, молиться, мечтать или разговаривать с супругами. Другие вставали, занимались делами и даже навещали соседей, прежде чем вернуться ко сну.»

Отсылки к «первому», или «глубокому» сну и «второму», или «утреннему» сну имеются в изобилии в старинных материалах судебных дел, художественных произведениях и других архивных документах доиндустриальной эпохи. Постепенно, в течение 19-го века, ссылки на сегментированный сон исчезли и, как говорит Экирх, «теперь люди зовут это бессонницей.».

Сколько длится здоровый сон человека?

Электрическое освещение в ночное время разрушает наши циркадные ритмы. Организм реагирует на яркое освещение так же, как на солнечный свет, а слишком много света может остановить выработку мелатонина – гормона, регулирующего сон.

В 1990-х годах, подтверждая выводы Экирха, исследователь сна Томас Вер обнаружил, что у большинства людей при воздействии только природных ритмов света и темноты устанавливается двухфазный сон.

Тем не менее, авторы данной работы пытаются получить более широкую аудиторию для исследования. В статье «Психиатрической Таймз» психиатр Медицинской школы Брауна Уолтер Браун пишет: «Общественное мнение считает 7-8 часов непрерывного сна нужными по умолчанию. Любой меньший показатель означает, что что-то идет не так, и специалисты по проблемам сна разделяют это мнение.»

Иными словами, если вы просыпаетесь в середине ночи, не волнуйтесь. «Пробуждение через пару часов может и не быть бессонницей», — говорит Вер. — «Это может быть нормальным сном.»

Экирх добавляет: «Если человек не борется с происходящим, то самостоятельно снова засыпает через час.»

Однако вместо этого многие современные люди, просыпающиеся посреди ночи, начинают автоматически переживать по поводу своей бессонницы или тянутся к снотворному.

Наше современное общество с его многочисленными раздражителями и окружающая среда, наполненная освещением, частично создали истерию вокруг сна, а в сочетании с мифом о том, что 8-часовой блок непрерывного сна имеет важное значение, оказывают всем нам медвежью услугу. Не забывайте о задокументированной пользе коротких промежутков сна в течение суток!

3 марта 2014. Автор – Рей Уильямз. Перевод – Анна Семенова.

Оригинал здесь: http://www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201403/nightly-8-hour-sleep-isnt-rule-its-myth?tr=MostViewed

Источник: https://fanny-lune.livejournal.com/131730.html

Сколько длится человеческий сон — исследование сновидений

Сколько длится сон человека

Тема, сколько длится сновидение, и какова его структура интересовала людей на протяжении многих веков. Сейчас у человечества есть точные данные об анатомических и физиологических особенностях мозга, способствующих возникновению образов.

История исследования сна

Сон, как явление и его структура интересовали человечество еще со времен древних цивилизаций. В период расцвета Вавилона, Ассирии, Египта сновидениям придавали магическое значение, трактовали их вещий смысл.

Научное обоснование впервые начинается в античной культуре. Философы Древней Греции хоть и не могли установить взаимосвязь между мозгом и сновидениями, но уже отвергали взаимосвязь явления с вмешательством божественной сущности в сознание человека. В средние века изучение сна остановилось, а в эпоху Возрождения его лишь мимолетно упоминал Кант в своих философских рассуждениях.

Первый значимый прорыв в изучении сновидений произошел благодаря работе Зигмунда Фрейда под названием «Толкование Снов».

Обсуждение книги в научных кругах привело к тому, что медленную и быструю фазу начали исследовать по физиологическому и психологическому варианту соответственно.

Практическое изучение с использованием диагностических приборов началось со второй половины 20 века. Выявление электрической активности мозга (электроэнцефалограмма), мышц (электромиограмма), глаз (электромиограмма) позволило окончательно установить взаимосвязь между абстрактными сновидениями и физиологической работой ЦНС.

Структура ночного сна

Сон человека и млекопитающих является циклическим процессом в сознании. При адекватном режиме дня он состоит из нескольких закономерных стадий, проходящих в ночное время. Сложное взаимодействие участков мозга поддерживает физиологическую последовательность в структуре и обеспечивает 5 полноценных циклов.

  1. Возникновение сновидений начинается с первой фазы медленного сна. В эту стадию длится сон у человека в течение 10 минут.
  2. На смену первой приходит 2-я стадия продолжительностью 15-20 минут.
  3. Примерно 1/2 часа уходит на 3-4 стадию.
  4. После этого последовательного процесса мозг человека снова запускает 2-ю стадию медленного сна.
  5. Сразу же после ее окончания в структуру включается быстрый сон, длящийся 5 минут. На этом этапе происходит замыкание первого цикла продолжительностью 90-100 минут.

Последующие циклы будут продолжаться аналогично, однако доля медленной фазы начнет прогрессивно уменьшаться, за счет увеличения парадоксального этапа. Последний эпизод может длиться в течение часа – это самый долгий REM-сон.

Медленный сон

Эта фаза продолжительностью 90 минут начинается одномоментном с отключением сознания и засыпанием. Медленный период условно разделяется на 4 последовательные стадии, которые регистрируются на ЭЭГ:

  1. Сон в первой стадии характеризуется дремотой с полусонными грезами, нелепыми мыслями и искаженным восприятием действительности. Другие системы организма также реагируют на изменение сознания, снижается тонус скелетной мускулатуры, замедляется метаболизм и частота дыхательных движений. Глаза закрыты, но совершают движения. Человека посещают мысли помогающие решить текущие проблемы. На ЭЭГ отмечается уменьшение ритма Альфа и возникновение тета-ритмов.
  2. Вторая стадия характеризуется значительным замедлением обмена веществ – снижение температуры, частоты сокращений сердца, количества дыхательных движений. Длительность сновидения этого периода составляет 50-55% от общей продолжительности. На ЭЭГ отмечается доминирование тета-волн с последующим появлением сигма-ритмов, представленных ускоренными альфа-ритмами, во время которых происходит переход в бессознательное состояние. Глаза в эту стадию неподвижны, человек поддается пробуждению без особых трудностей.
  3. Непосредственно медленная стадия является третьей в структуре. Определить ее можно на ЭЭГ по дельта-колебаниям. Их количество на этой стадии составляет менее 50%.
  4. Четвертая стадия представлена наиболее глубоким сном с преобладанием дельта-колебаний более 50%. Совместно с третьей стадией они образуют дельта-сон.  Он характеризуется проявлениями лунатизма, энуреза, бессознательного болтания, людям могут сниться кошмары.  Это самый богатый на сновидения период, но человек не помнит их содержание после пробуждения.

Все 4 стадии характеризуют самый длинный сон, который составляет 80% всего цикла. Физиологическая функция этого этапа заключается в восстановлении утраченной в процессе жизнедеятельности энергии, регенерации поврежденных тканей и фиксации воспринятой информации.

Быстрый сон

Парадоксальный сон условно является пятой стадией цикла. На данном этапе человек способен увидеть сновидения, содержание которых он помнит и способен воспроизвести. Длится сон, который мы видим в среднем 10 или 15 минут.

Первый эпизод проявляется после 85-95 минут, когда заканчивается самый длительный период, состоящий из 4 стадий, и происходит переход к быстрой фазе. Его продолжительность составляет 5 минут, однако с каждым последующим циклом время увеличивается, занимая 20% от общей структуры.

В стадию быстрых сновидений глаза под закрытыми веками совершают ускоренные движения. Отмечается полная неподвижность тела, и полное отсутствие мышечного тонуса.

На ЭЭГ можно заметить колебания в виде пил, похожих на бета-волны. Электрическая активность мозга в пятую стадию подобна периоду бодрствования.

Биологическое значение заключается в психологической защите нервной системы при пробуждении и освоении информации, её благоприятном обмене между сознанием и подсознанием. Непосредственно перед переходом к бодрствованию происходит активация витальных функций.

Продолжительность сновидений

Видимые сновидения происходят только во время быстрого сна. При пробуждении только они остаются в памяти человека и воспроизводятся полностью или частично. Однако длится сновидение намного дольше, чем 15 минут.

Регистрация биопотенциалов с ЦНС показывает, что в медленную фазу электрическая активность мозга создает картину из образов. Человек может видеть их, но не способен запомнить и воспроизвести. Именно этот факт позволяет утверждать, что реальная продолжительность сновидений намного больше, чем мнимая.

Физиология снов

Функция сна зависима от уровня освещения и включена в цикл, называемый циркадным ритмом. Это явление настроено на продолжительность светового дня. Когда человек засыпает, изменения происходят во всем организме. В этот период процессы распада веществ снижаются, а регенерация усиливается.

Непосредственно перед началом сна снижается внимание и частота сердечных сокращений, появляется зевота, уменьшается секреция слюнных и слезных желез.

Эти изменения возникают из-за снижения импульсов в мозге с активацией блуждающего нерва, не зря появилось выражение «ночь – царство вагуса».

Нейроанатомия сна

Сновидения неразрывно связаны со структурами ЦНС. В мозге существует сложная взаимосвязь нейронов из разных отделов между собой. Нейроанатомия гипногенных центров разделяется на 3 взаимодействующих образований нервной ткани.

Структуры, регулирующие медленную фазу, расположены в стволе мозга. К ним относятся:

  • Преоптические скопления нейронов в гипоталамусе.
  • Неспецифические ядра таламуса.
  • Темное, мостовое, верхнее центральное ядро шва.
  • Центр Моруции в центральном участке моста.

К центрам парадоксальных сновидений относят:

  • Ретикулярная формация, которая проходит через весь средний мозг одна из важнейших структур ответственных за центральное торможение и бодрствование.
  • К прочим образованиям из нейронов, связанных с ретикулярной формацией, относятся вестибулярные ядра, верхнее двухолмие и голубое пятно.

За правильную последовательность стадий и полноценность цикла ответственны такие структуры:

  • Голубое пятно (при электрической стимуляции человек просыпается).
  • Отдельные нейроны из корковых участков мозга.

Гармоничное взаимодействие структур мозга способствует хорошему отдыху для всего организма.

Возникновение образов во сне

Яркие и красочные сновидения обусловлены многими факторами. На содержание картины отображаемой в сознании может повлиять текущее эмоциональное состояние, негативные или хорошие события, произошедшие перед сном или во время него.

Возникновение образов в сновидениях также зависит от движения и звуков окружающих объектов. Это обусловлено неполным отключением органов чувств, при усыпленном сознании.

Например, спящий человек, рядом с которым бросают камешки в воду может увидеть сновидение о войне и стрельбе вокруг него.

Кошмарные сны часто возникают при боли с внутренних органов, которая передается в мозг и проходит через своеобразную призму.

В любом случае картины, возникающие в сознании заснувшего человека, несут в себе информацию, а их правильная расшифровка поможет выявить и предупредить развитие тяжелых болезней.

Источник: https://NetSna.com/vazhno/snovidenija/dlitelnost.html

Глубокий сон: норма для взрослого человека в день, советы и отзывы

Сколько длится сон человека

Для взрослого человека норма сна достигает 7—8 часов, тогда как для детей она несколько больше и находится в прямой зависимости от их возраста. Однако организм людей индивидуален и некоторым достаточно лишь 4—6 часов, чтобы восстановить жизненные силы, а другим требуется 9—10 часов в сутки отводить на отдых.

Но независимо от этого, любой сон состоит из двух периодов – поверхностный и глубокий, каждый из которых имеет особенности. Глубокий сон представляет собой полноценный ночной отдых, который позволяет человеку восстановить свое эмоциональное и физическое состояние, а также работоспособность.

Норма глубокого сна для взрослых составляет 90—120 минут, которые набираются в течение нескольких ночных циклов.

Классификация ночного отдыха

Время сновидений условно подразделяется на 2 фазы: медленная и быстрая. В норме засыпание начинается с медленного сна, которая намного длиннее, чем быстрая фаза. Однако ближе к моменту пробуждения длительность фаз изменяется в иную сторону.

Если смотреть по времени, то медленный сон, состоящий из четырех стадий, длится 90—120 минут, тогда как быстрый отдых «пролетает» за 5—10 минут. Сумма этих чисел и представляет собой один цикл сна у взрослого человека. У детей (младенцев, подростков) продолжительность этого цикла отличается, в зависимости от их возраста.

По мере приближения к утру, с каждым повторением цикла, продолжительность медленной фазы становится меньше, тогда как у быстрой она увеличивается. За ночь у спящего человека постепенно сменяются 4—5 циклов. Важной стадией в ночной период считается глубокий сон, который помогает восстановить физическую и интеллектуальную силу человека.

Особенности медленной стадии отдыха

Сколько должен длиться глубокий сон? Это вопросов, который интересует людей, испытывающих проблемы с восстановлением жизненных сил в ночное время. Стоит знать, что в течение ночи проходит 4—5 циклов сна, причем начинаются они с медленной фазы. В свою очередь, медленная фаза состоит из 4 стадий:

  • дремота;
  • засыпание;
  • глубокий отдых;
  • дельта.

Во время этих стадий тело взрослого человека и ребенка расслабляется, затухают его функции, отдыхает мозг. Именно в это время организм заряжается энергией и восстанавливает свои силы.

Подробнее узнать о том, какие изменения могут быть с организмом во время каждой стадии, можно, если ознакомиться с их характеристикой:

Дремота

В этот период человек засыпает, однако его мозг продолжает работать и создавать сновидения, переплетенные с реальностью. Особенностью считается то, что в этом состоянии удается решить проблемы, которые раньше казались неразрешимыми.

Засыпание

Это продолжение медленной фазы характеризуется постепенным отключением сознания, однако мозг еще продолжает реагировать. На этой стадии человека легко разбудить любым шумом.

Глубокая стадия

В организме появляются изменения, он расслабляется, в нем замедляются все функции и процессы.

Дельта-стадия

В этот период человека сложно разбудить, так как у него происходит полное погружение в сон, температура тела понижается, оно полностью расслаблено, замедляется скорость кровообращения и частота дыхания. Разбудить спящего в эту стадию довольно сложно – человека потребуется трясти или громко звать.

Медленный отдых является самым продолжительным по времени, и он полностью зависит от особенностей организма. Если человек сможет нормально выспаться, то это окажет положительное влияние на умственную деятельность, самочувствие и физическую выносливость.

Когда человек не высыпается, то он будет чувствовать себя довольно плохо, а если же у него разовьется бессонница, то это состояние сильно выматывает организм, приводя к многочисленным болезням.

Не менее важной функцией дельта периода является переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Этот процесс протекает в специальной структуре головного мозга (гиппокампе) и длится несколько часов.

Последними научными данными было установлено, что во время глубокого сна нормализуются обменные процессы в организме, восстанавливаются его клетки и ткани – это ведет к тому, что внутренние органы успевают полноценно подготовиться к новому дню.

Если же будет преобладать фаза быстрого сна над медленным, то любой человек, независимо от его возраста и пола (мужчина, женщина, новорожденный или ребенок постарше), будут чувствовать себя плохо. Главным признаком этого состояния будет мышечная слабость, ухудшение памяти и работы мозга, а также иные негативные явления.

Нарушение сна и причины этого состояния

Наверняка каждый четвертый человек испытывает проблемы с нарушением сна, которые делятся на несколько групп:

  • трудности с засыпанием;
  • ухудшение ночного отдыха;
  • проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что считается нарушением сна? На самом деле, это временное расстройство любой фазы ночных сновидений, которые приводят к расстройствам психики при бодрствовании. Если это состояние будет длиться долгое время, то у человека может развиться депрессия. Поэтому важно вовремя выявить причину расстройства сна, однако это не всегда легко сделать.

Если нарушение нормального отдыха не имеет под собой никакой причины, то чаще всего оно проходит самостоятельно через 1—2 ночи. В противном случае, когда расстройство сна длится долгое время, данное состояние могут вызвать самые серьезные причины:

  • нарушение психоэмоциональной сферы – хронический стресс, биполярное расстройство, депрессии и др.;
  • заболевания внутренних органов и связанны с ними болевые ощущения;
  • эмоциональные переживания;
  • умственное перенапряжение.

При нарушениях засыпания или же невозможности сделать это, фаза глубокого и дельта сна сокращается или же не наступает совсем. Существует несколько способов восстановить здоровый отдых, которые способны помочь при появлении первых признаков бессонницы.

В противном случае человеку необходимо обязательно обращаться за врачебной помощью, иначе нарушение сна может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Восстановление полноценного отдыха

Чтобы стадия глубокого и дельта отдыха наступала регулярно и длилась необходимое время, за которое человек успеет восстановить свои внутренние силы, стоит воспользоваться следующими советами:

  • соблюдение режима дня – если ложится спать и вставать в одно и то же время, удастся нормализовать ночной отдых и облегчить пробуждение (организм сам будет давать знать, что ему пора спать);
  • отказ от еды, курения, алкоголя, бодрящих напитков перед отдыхом – за 1—2 часа до отхода ко сну можно съесть яблоко или выпить стакан кефира;
  • увеличить продолжительность глубокого сна помогут адекватные физические нагрузки;
  • требуется обязательно устранить световые и шумовые источники, мешающие нормально заснуть;
  • проветривание – уснуть в прохладной комнате намного легче, чем в душном помещении;
  • прослушивание легкой музыки – данная мера позволяет человеку расслабиться, отдохнуть и быстрее уснуть (пение сверчка, бинауральный ритм, звук моря, шелест листьев и др.);
  • просмотр легких развлекательных программ перед сном – позволяют отвлечься;
  • отказ от умственной работы в вечернее время (за 2—3 часа до сна) – помочь устранить навязчивые мысли в голове, которые мешают заснуть, могут такие техники, как релаксация, медитация.

Данные меры позволят улучшить засыпание и нормализовать ночной отдых у взрослого человека и грудничка. В тяжелых случаях взрослому человеку может потребоваться гипноз, который поможет восстановить нормальный «график» работы организма. Однако вводить пациента в транс может только специалист, который имеет большой опыт работы и обладает необходимыми знаниями.

Также устранение проблем со сном заключается в лечении болезней у пациента, если именно они стали причиной бессонницы.

При наличии депрессии человеку рекомендуется посетить психотерапевта, который проведет курс лечения и назначит больному антидепрессанты, позволяющие устранить нарушения в психоэмоциональной сфере (иногда они появляются после того, как человека введи в наркоз).

При появлении проблем с отдыхом не стоит сразу же принимать снотворные препараты, так как их должен назначить только врач. Важно: снотворное может оказать негативное влияние на качество восстановления физического и эмоционального состояния человека во время отдыха.

Источник: https://ZdoroviySon.com/vidy-i-fazy/glubokij.html

Сколько должен длиться глубокий сон: норма у взрослого человека

Сколько длится сон человека

На ночной отдых приходится около трети жизни человека, 7-8 часов в сутки. Этот физиологический процесс способствует восстановлению организма и проходит 4 или 5 последовательных циклов смены быстрой и медленной фаз.

Первая (она же парадоксальная) занимает до 15 минут времени. Вторая – ортодоксальный или медленный сон – длится около полутора часов, наступает сразу после засыпания, имеет 4 стадии. Наибольшее влияние на организм оказывает последняя, четвертая – глубокий или дельта-сон.

Значимость глубокого сна

Почему именно дельта-фаза важна в процессе ночного отдыха? За день мозг получает и обрабатывает огромное количество разнообразной информации, а ее запоминание осуществляется в дельта-фазе.

То есть эффективность обучения и уровень интеллектуального развития напрямую зависят от качества и продолжительности глубокого сна.

Помимо переноса полученных знаний из кратковременной памяти в долговременную, большое значение имеют физиологические процессы.

В ходе научных исследований было установлено, что максимальное расслабление мускулатуры отмечается в глубокой стадии. Одновременно замедляется катаболизм и активизируется анаболизм – восстановление клеток организма. Из него выводятся токсины, другие вредные продукты жизнедеятельности, повышается иммунитет.

Таким образом, человек полноценно отдыхает именно в периоде дельта-сна. Изменение его продолжительности или сбой всего цикла приводит к хронической усталости, сонливости, ослаблению иммунной системы, снижению интеллектуальных способностей.

Структура

Медленный и быстрый сон чередуются всю ночь циклически. Засыпание начинается с первой, ортодоксальной фазы. Она длится около полутора часов и проходит в четыре последовательных этапа:

  • Снижение альфа-ритма на ЭЭГ, появление низкоамплитудных тета-ритмов. В это время человек пребывает в состоянии полудремы, которая может сопровождаться появлением сноподобных галлюцинаций. Мыслительные процессы продолжаются, проявляясь в виде мечтаний и размышлений над событиями дня. Нередко возникает решение насущных проблем.
  • Электроэнцефалограмма регистрирует преобладание тета-волн, а также возникновение характерных учащений ритма – «сонных веретен». На этой, самой продолжительной, стадии сознание отключается, порог восприятия повышается, но разбудить спящего еще можно.
  • Появление высокоамплитудных дельта-волн на ЭЭГ. В третьей фазе медленного сна (от 5 до 8% от общей продолжительности) они занимают менее половины времени. По мере преобладания дельта-ритма наступает самый глубокий дельта-сон.
  • В четвертой фазе, на которую приходится до 15% ночного отдыха, сознание полностью отключено, разбудить спящего становится сложно. На данный период приходится большая часть сновидений, одновременно повышается вероятность проявления расстройств (сомнамбулизма, энуреза, кошмаров).

Ортодоксальный сон сменяется быстрым, соотношение составляет приблизительно 80% и 20% соответственно.

В парадоксальной фазе наблюдается характерная подвижность глазных яблок, если спящего разбудить, он вспомнит яркое сновидение фазы сна.

На ЭЭГ отмечается электрическая активность, близкая к состоянию бодрствования. Утреннее пробуждение наступает после 4 или 5 полных циклов в «быстрой» стадии.

Нормальная продолжительность

Какова норма глубокого сна? Его длительность и качество определяются индивидуальными особенностями организма  человека. Одному достаточно 4-часового отдыха, другому чтобы выспаться, понадобится не менее 10.

На продолжительность влияет также возраст спящего: в детстве она составляет до 9-10 часов, в молодости и зрелости – около 8, а к старости сокращается до четверти суток.

Усредненное идеальное время ночного отдыха составляет 7 или 8 часов, а норма глубокого сна взрослого определяется процентным соотношением фаз.

Если взять за основу 8-часовой сон, продолжительность глубокого периода у здорового человека составит в среднем 20%.

То есть в целом он займет не менее 90 минут, а на каждый из 4-5 циклов придется по 20-25 мин. При сокращении или увеличении ночного отдыха время каждой фазы уменьшается или увеличивается соответственно.

Однако их соотношение в процентном выражении не меняется, и организм восстанавливается полноценно.

Процессы в организме

Электрическая активность мозга описана в соответствующем разделе о структуре сна.

А как физиологически проявляются все фазы? В начале засыпания расслабляется мускулатура, понижаются давление и температура тела, замедляется дыхание.

Во втором периоде эти показатели увеличиваются, но разбудить человека еще возможно, несмотря на частичное отключение сознания и повышение порога восприятия внешних раздражителей.

Глубокая фаза, объединяющая 3-й и 4-й этапы, в норме характеризуется полным расслаблением мышц и замедлением всех обменных процессов. Проснуться сложно, а двигательная активность свидетельствует о наличии расстройств.

Причины нарушений

Иногда жизненные обстоятельства требуют сокращения времени глубокого сна (экзаменационная сессия или цейтнот на работе). Кратковременное увеличение физических нагрузок или умственной деятельности быстро компенсируется. Но если длительность этой фазы уменьшается в течение долгого времени, появляется хроническая усталость, ухудшается память, развиваются соматические заболевания.

Причинами могут быть:

  • психоэмоциональные перегрузки, стрессы;
  • болезни внутренних органов, нервной или эндокринной систем;
  • вынужденные пробуждения ночью (при простатите для опорожнения мочевого пузыря);
  • артериальная гипертензия.

Все эти состояния требуют обращения за врачебной помощью и лечения, поскольку дельта-сон жизненно необходим человеку.

Как нормализовать глубокий сон

Фаза глубокого сна должна составлять не менее 20% процентов от общего его количества. Если появились хронические ощущения недосыпания, разбитости и усталости, пора задуматься о том, как увеличивать время медленного сна взрослого.

Некоторые меры можно принять самостоятельно: важно соблюдать режим, ложась спать не позднее 22 часов и просыпаясь не ранее 6:00.

Физическая активность днем и спокойная обстановка вечером в сочетании с легким ужином тоже способствуют нормализации сна.

Хорошие результаты дает психотерапия, если расстройство имеет психогенный характер.

В ряде случаев показан прием лекарственных средств, так как увеличить продолжительность фазы глубокого сна физиологическими и психотерапевтическими методами удается не всегда.

С этой целью применяются седативные и снотворные препараты, кальций, магний и поливитаминные комплексы. Назначают также электросон – воздействие на мозг низкочастотными электроимпульсами.

Заключение

Дельта-сон играет важную роль в восстановлении и отдыхе организма, влияя на работоспособность, самочувствие и качество жизни. Любые отклонения от нормы в виде недосыпания, ухудшения памяти и хронической усталости нужно лечить в обязательном порядке.

Эффективной профилактикой являются соблюдение режима и гигиены сна, здоровый образ жизни, владение приемами релаксации.

Источник: https://neuromed.online/skolko-dolzhen-dlitsya-glubokiy-son/

Фазы и стадии сна

Сколько длится сон человека

Продолжительность и качество сна – критерии, влияющие на многие факторы: настроение, самочувствие, ощущение бодрости. Готовясь к новому дню, мы стараемся лечь пораньше, но утром просыпаемся разбитыми и вялыми.

В другой же день, наоборот, после непродолжительного сна, просыпаемся самостоятельно, чувствуем бодрость и силы.

Почему так происходит и как научиться высыпаться? Чтобы ответить на эти вопросы, разберем фазы быстрого и медленного сна человека по времени и их характеристики.

Открытия ученых

Сегодня сон – понятное физиологическое состояние. Но так было не всегда. Долгое время ученые не могли отследить, какие изменения происходят с человеком во время отдыха. Тема была закрытой и сложной для изучения. В XIX веке оценивали позу человека, измеряли артериальное давление и температуру, снимали другие показатели. Для детального изучения, спящих будили и фиксировали изменения.

Рука выключает будильник рано утром

Первые попытки вмешательства в сон дали результаты. Ученые установили, что сон проходит различающиеся по продолжительности стадии быстрого и глубокого сна человека, и их значение велико, поскольку сказывается на всех показателях организма. Немецкий физиолог Кёльшюттер установил, что глубокий сон приходится на первые часы отдыха, а затем он переходит в поверхностный.

После открытия электрических волн, ученые сняли полную картину, происходящего со спящим. Электроэнцефалограмма помогала понять происходящее с человеком во время отдыха. При этом испытуемого не приходилось будить. Благодаря новым технологиям стало известно, что сон проходит 2 фазы: медленного и быстрого сна.

Стадии медленного сна

Ортодоксальный сон делится на этапы. Стадии отличаются между собой продолжительностью и глубиной отдыха. Рассмотрим стадии медленного сна:

Первая. Наступает после того, как человек закрывает глаза. Называют первый этап дремотой. Человек еще не погружается в сон, мозг находится в активной стадии. В течение 10–15 мин. отдыхающий обрабатывает информацию, которая произошла за день.

В этот период находятся решения на мучившие человека вопросы.
Вторая. На этом этапе возникают «сонные веретена». Они протекают с периодичностью в 3–5 мин. Во время их прохождения полностью отключается сознание.

В перерывах между «сонными веретенами» человек чувствителен к происходящему вокруг. Он слышит голоса или звуки. Такая особенность дает возможность маме услышать плач ребенка ночью. Если спящего назвать по имени, то он сразу же проснется.

Физиологические изменения сводятся к снижению мышечной активности, замедлению пульса.

Во время второй медленной фазы сна человек слышит звуки

Третья. Стадия дельта-сна или переходная. Сохраняются «сонные веретена», становятся более продолжительными. К ним добавляются дельта-колебания. Третий этап называют подготовительным перед глубоким сном.

Четвертая. На данной стадии учащается пульс, происходит повышение давления. Человек впадает в глубокий сон. Сновидения в этот период нечеткие и размытые. Если отдыхающий проснется во время четвертой стадии, то не вспомнит, что ему снилось.

Люди, страдающие лунатизмом или разговаривающие во сне, ничего не помнят наутро. Связано это с тем, что все события происходят в глубокой стадии сна. Даже если прервать хождение лунатика, он не поймет, почему не находится в кровати и как оказался в другой комнате. Именно на этой стадии людям, болеющим депрессией, снятся кошмары.

Продолжительность глубокого сна напрямую зависит от возраста человека и физического состояния его организма.

Например, длительность фазы детского глубокого сна составляет 20 минут, но качество сна совсем иное, чем у большинства взрослых: он значительно крепче, дети могут не реагировать на внешние раздражители (звук, свет, касание).

Таким образом, даже самые маленькие восстанавливают энергию, «перезагружают» системы организма, заряжают иммунную систему.

Сколько длится фаза глубокого сна? Фаза глубокого сна, продолжительность которой варьируется в зависимости от конкретной стадии, в целом составляет полтора-два часа. Из них на дремоту «выделяется» 5-10 минут, на вторую стадию (замедление дыхания и сердечного ритма) – 20 минут, на третью и четвертую фазы – по 30-45 минут.

Девушка сладко спит, обняв подушку

Особенности быстрого сна

По завершении глубокого наступает быстрый сон. Открыл пятую стадию Клейтман в 1955 году. Зафиксированные показатели дали понять, что показатели организма в период быстрого сна у человека схожи с состоянием бодрствования. Фаза быстрого сна сопровождается:

постоянным движением глазных яблок;существенным снижением мышечного тонуса;эмоционально окрашенными и насыщенными действиями сновидениями;

полной обездвиженностью человека.

Сколько длится фаза быстрого сна? В общей сложности поверхностный сон составляет 20-25% среднего времени ночного отдыха, т. е. полтора-два часа. Одна такая фаза длится всего 10-20 минут. Самые яркие и запоминающиеся сны приходят на стадию быстрого сна. Если человека разбудит во время этого периода, то он полностью расскажет, что ему приснилось.

Малыш спит

Зачем нужны фазы сна?

Самочувствие человека неразрывно связано с отдыхом, сном. Недаром новорожденные практически все время спят. В первые месяцы жизни маленький человечек имеет крепкую связь с природой и подчиняется ее законам.

Во взрослом возрасте, мы принимаем решение, сколько спать.

Зачастую неверное, поэтому нарушается психическое, эмоциональное состояние человека – именно поэтому важно знать периодичность быстрой и глубокой стадии в ночном сне и уметь рассчитать этапы сна для времени пробуждения.

Ученые проводили расчет фаз сна и после ряда исследований пришли к выводу, что за ночь проходит 4–5 циклов. За этот период происходит восстановление человека. Во время медленного сна пополняется энергия, затрачиваемая в течение дня.

Быстрый сон на первых циклах короткий, затем удлиняется. Во время пятой фазы человек перерабатывает информацию и выстраивает психологическую защиту, адаптируется к окружающей среде.

Зная, как рассчитать цикл сна, возможно научиться регулированию энергоспособности организма и его жизнедеятельности в целом.

Исследования, проведенные над крысами, показали, что отсутствие быстрого сна ведет к погибели. Грызунов намеренно будили, не давая крысам вступить в пятую стадию. Со временем животные утратили способность засыпать, после чего погибали. Если спящего лишить быстрой фазы, то человек станет эмоционально нестабилен, склонен к раздражению, смене настроения, плаксивости.

Девушка спит с рукой на будильнике

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться?

Возьмем за основу, что один цикл длится в течение 90 мин. Для полноценного отдыха требуется длительный быстрый сон. Следовательно, за ночь должно пройти от 4 циклов.

Пробуждение во время медленного сна делает человека разбитым и вялым.

Значит, надо рассчитать, как проснуться в фазу быстрого сна: пятая фаза характеризуется активной работой мозга, поэтому пробуждение происходит мягко и безболезненно.

Подводим итог. Для бодрого самочувствия по утрам важна продолжительность сна и пробуждение после завершения пятой фазы. Для взрослого человека идеальное время для сна составляет 7,5–8 ч. Лучший вариант – это самостоятельное пробуждение, без сигнала будильника или телефона.

Если в течение дня чувствуете слабость и желание вздремнуть, то позвольте такую роскошь. Чтобы дневной сон не навредил, фиксируйте время отдыха.

Если ночью вы проспали достаточно времени, то закройте глаза на 15–20 мин. Столько длится первая стадия медленного сна. Заснуть вы не успеете, но ощутите, что усталость снята.

Если ночной сон был непродолжительный, то пройдите один цикл днем. Поспите в течение 1–1,5 ч.

Правильный сон заставит вас работать лучше (+аудио)

Сколько длится сон человека

Как еще недосып влияет на мозг, и можно ли оставаться продуктивным, если времени на восьмичасовой сон нет, выяснили Здоровые люди.

Недосып снижает эффективность работы

Американские ученые подсчитали, что снижение производительности из-за недосыпа работников обходится бизнесу США в среднем в 100 миллиардов долларов в год.

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

Джордж Беленки — Директор центра исследований сна 

и производительности в университете штата Вашингтон

Вы наверняка замечали, что усталость имеет свойство накапливаться. С недосыпом то же самое! За недостаток ночного отдыха мы платим свою нейробиологическую цену, и со временем она только растет: ухудшается работа отдельных участков головного мозга, что чревато негативными последствиями.

1. Мозг невыспавшегося человека не может быстро перефокусироваться. Рано или поздно при выполнении какой-либо задачи внимание рассеивается. Если вы выспались, то ваш мозг может с легкостью сосредоточиться на новом деле, что гораздо сложнее, а порой и невозможно сделать после бессонной ночи.

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Клиффорд Сэйпер — профессор неврологии и

нейронауки Гарвардской медицинской школы

2. Недосып не дает мозгу времени для анализа информации, что приводит к ухудшению памяти. Наш мозг днем не настроен что-то активно запоминать.

Он архивирует накопленные впечатления из кратковременной памяти в долговременную, избавляется от информационного мусора именно ночью.

Благодаря этому у человека формируются воспоминания, восстанавливается работоспособность и нормализуется нервно-психическое состояние.

Интересный факт: Доказано, что если после изучения какой-либо информации дать человеку какое-то время поспать, то он гораздо лучше запомнит прочитанное.

А вот отсутствие полноценного сна лишает нас возможности с легкостью обращаться к декларативной памяти, то есть к той базе знаний, что мы накопили.

Лишенные сна люди могут воспроизвести на 40% меньше прочитанного накануне, чем те, кто выспался.

Сон — это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга.

Иван Павлов — первый русский нобелевский лауреат 

и всемирно известный физиолог

3. Недостаток сна снижает когнитивные (психические) возможности человека: мышление, пространственную ориентацию, понимание, вычисление, обучение, речь и способность рассуждать.

Усугубляет ситуацию тот факт, что невыспавшийся человек не всегда может трезво оценить ослабление этих функций, из-за чего могут существенно пострадать и профессиональная деятельность, и личная жизнь.

Особенно если человек не высыпается продолжительное время.

Нередко это приводит к несчастным случаям на производстве: невыспавшийся работник делает все медленно и некачественно. Также по статистике каждое пятое ДТП происходит по вине уснувшего за рулем водителя.

Интересный факт: Женщинам нужно в среднем на 20 минут больше сна, чем мужчинам. Это связано с тем, что нейронные связи в коре головного мозга у девушек устроены иначе, и для “перезагрузки” им требуется больше времени.

4. Из-за постоянного недосыпания снижается мотивация. Существует прямая связь между мотивацией к успеху и качеством сна.

Исследования российских ученых доказали, что отсутствие полноценного ночного отдыха влияет на нашу решительность в ситуациях, связанных с риском, к тому же с каждым днем все меньше хочется двигаться вперед к своим целям.

Влияет недостаток сна и на физические здоровье.

Если постоянно не высыпаться, могут появиться проблемы со здоровьем и усугубиться текущие заболевания:

1. Ожирение. Из-за недостатка сна происходит дисбаланс гормонов, регулирующих аппетит: лептина и грелина. Из-за этого появляется склонность к перееданию и снижается физическая активность.

2. Проблемы с сердцем. Повышение выработки гормона стресса приводит к повышению давления, что может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и усугубить гипертонию.

Интересный факт: Особенно беспокоиться о своем здоровье из-за недосыпа стоит мужчинам. Риск заболеваний сердца и инсульта на фоне недостатка сна у них в разы выше, чем у женщин.

3. Диабет. Одна бессонная ночь снижает способность организма усваивать глюкозу. Конечно, этот факт сразу не приведет к заболеванию, однако, вместе с предыдущими пунктами может повлиять на его развитие.

4. Уязвимость иммунитета. Согласно последним исследованиям, недостаток сна в три раза повышает риск развития инфекционных заболеваний. Во время сна иммунная система синтезирует цитокины — белки, регулирующие иммунные реакции. Не зря говорят, что сон лечит, ведь именно во время ночного отдыха организм наращивает “армию” этих стражей здоровья.

5. Преждевременное старение. Недосыпание практически сразу же отражается на внешности. Одной из первых страдает кожа вокруг глаз: появляются морщины, мешки под глазами и отечность век. При постоянном переутомлении, стрессе и отсутствии полноценного сна эти изменения могут стать необратимыми.

6. Вредные привычки (зависимости). Недосып — катализатор вредных пристрастий: невыспавшийся человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин, наркотики, алкоголь, энергетические напитки и т.д.

), которые создают ложное ощущение бодрости и отвлекают от истинных потребностей организма.

Продолжительное замещение качественного сна подобными веществами может привести к серьезной зависимости и принести существенный вред здоровью.

Сколько же нужно спать, чтобы не накапливать усталость и быть продуктивным?

Эксперты американского Национального фонда сна пришли к выводу, что почти всем взрослым людям (95%) сохранять производительность и не накапливать усталость позволяет сон продолжительностью от 7 до 9 часов. Впрочем, мнения экспертов по этому вопросу разнятся.

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Даниэль Крипке — профессор психиатрии

Радует, что тело прекрасно восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Так что если вам удалось поспать всего 2-4 часа, полноценный девятичасовой сон следующей ночью поможет полностью восстановить силы и восполнить потери организма.

О том, что такое “режим супермена” и когда ложиться, чтобы чувствовать себя бодрым независимо от продолжительности ночного сна, Здоровые люди расскажут в следующем материале. Следите за анонсами и будьте здоровы!

Источник: https://24health.by/pravilnyj-son-zastavit-vas-rabotat-luchshe/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.